Estiramiento y calentamiento
Estiramiento y calentamiento son un mix básico cuando buscamos mejorar nuestra flexibilidad.
La flexibilidad es un componente clave cuando hablamos de acondicionamiento físico y la con la cual prevenimos las lesiones.
Otros beneficios son:
- Aumentar el rango de movimiento de las articulaciones
- Promover la relajación muscular
- Mejorar el rendimiento y la postura
- Reducir el estrés
- Mantener el cuerpo más ágil
Saber cómo y cuándo entrenar la flexibilidad nos ayuda a mejorar nuestros entrenamientos y evitar lesiones.
Antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento, ya sea de equipo, de flexibilidad o deportes, necesitas estirar y calentar tus músculos para prevenir lesiones y preparar tus articulaciones.
Estiramiento estático
El estiramiento estático incorpora una elongación del músculo de forma lenta, gradual y controlada a lo largo de todo el rango de movimiento al mantenerlo durante 15-30 segundos en su parte extrema sin que produzca algún tipo de dolor.
Este es el primer y más importante principio del estiramiento.
Los estiramientos frecuentes ayudarán a evitar dificultades musculares. El estiramiento diario es lo mejor, especialmente durante y después de la sesión de ejercicio.
Calentamiento antes del estiramiento
Un músculo caliente se estira mucho más fácilmente que un músculo en frío. El calentamiento debería ser lento, progresivo, implementando ejercicios rítmicos de los grupos musculares principales que se emplearán principalmente durante la actividad principal.
El calentamiento debe durar aproximadamente entre 5-15 minutos y debe realizarse con movimientos similares a los del entrenamiento pero a una intensidad mucho menor. Posteriormente se pasa al estiramiento.
Estirar antes y después del entrenamiento de fuerza y cardio
Se recomienda estirar antes y después de la sesión de ejercicio por razones diferentes. El estiramiento antes de la actividad mejora la flexibilidad dinámica y reduce el riesgo de lesión. En cambio, realizarlo después de la sesión de ejercicio asegura la relajación muscular, facilita la vuelta al estado de reposo, la circulación sanguínea hacia las articulaciones y la reducción de molestias musculares.
Para una rutina de cardio, primero calienta durante 5 a 10 minutos a baja intensidad y estira dinámicamente los músculos utilizados. Procede a realizar el ejercicio cardiovascular durante unos 20 minutos a una intensidad de 50 a 85% de tu frecuencia cardiaca máxima y después, reduce la intensidad del entrenamiento cardiovascular durante 5-10 minutos a baja intensidad.
Además de estirar los músculos utilizados durante la actividad principal, debes realizar una rutina de estiramientos total en la que cubras todos los grupos musculares del cuerpo.
Ahora ya sabes lo que debes hacer para alcanzar los resultados que buscas y los beneficios que tu cuerpo merece.
