Press de banca: los errores más comunes
El press de banca es el ejercicio más popular entre los atletas que buscan aumentar músculos y fuerza. Pero aún siendo el más conocido, se siguen cometiendo errores que pueden ser perjudiciales para la salud de todo deportista.
A pesar de la naturaleza relativamente simple del levantamiento, muchos errores son posibles, desde imperfecciones técnicas hasta diseños de programas muy por debajo de lo óptimo o desinformación general con respecto al levantamiento y su ejecución.
Principales errores en press de banca
Falta de sobrecarga progresiva en un programa de entrenamiento
Una persona que siempre levanta la misma cantidad de peso o nunca cambia su programa no debería verse sorprendido cuando no consigue estar más fuerte.
Si siempre se colocan 100 Kg en la barra y sólo se hacen repeticiones con esta carga, no se puede esperar nunca ser capaz de hacer press de banca con mucho más que con 100 Kg.
Este consejo se aplica para cualquier entrenamiento en general.
Despegar los glúteos de la banca al intentar presionar hacia afuera la barra
Es una reacción natural del cuerpo para asumir una posición biomecánica más favorable. Principalmente cuando la resistencia comienza a ser demasiada como para manejarla de forma estricta.
También es un instinto que debería ser combatido todo el tiempo para conservar la salud en la zona lumbar. Específicamente, los discos intervertebrales pueden experimentar una compresión excesiva al ser forzados en esta posición.
Si tienes este hábito, toma el nivel inicial en peso y trata de mantener la postura adecuada para prevenir una lesión. Auméntalo progresivamente y poco a poco volverás a cargar el peso de antes.
El observador obtiene un mejor entrenamiento que el que realiza el press de banca
Esto se observa con cualquier ejercicio que requiera un observador que preste asistencia cuando el movimiento ya no puede ser realizado sólo por el levantador. El propósito del observador es dar una cantidad relativamente pequeña de ayuda en la última o dos últimas repeticiones. Lo anterior para que el levantador pueda pasar el punto de falla.
Si hay 135 Kg. en la barra y el observador tiene que contribuir con 22,5 Kg. de ayuda para poder levantar la barra, el peso debería ser reducido de forma significativa.
Hacer rebotar la barra contra el pecho
Decir que una persona está usando un impulso cuando empuja la barra hacia arriba, probablemente no es del todo correcto. La razón más probable para la aparición de un “rebote” en el pecho es el reflejo de extensión de los músculos y los tejidos conectivos.
Colocar los pies hacia arriba en la banca
En esta posición, el pecho no está más aislado en comparación con mantenerlos en el suelo. Sin embargo, podría haber beneficios para algunas personas que hacen el press de banca de esta forma:
- Colocar los pies en la banca seguramente comprometerá los músculos superiores estabilizadores del cuerpo a un grado mucho mayor. Los estabilizadores grandes de las caderas, piernas y pies han sido retirados en gran parte cuando se realiza de esta manera.
- Para algunas personas con problemas o lesiones lumbares, colocar los pies hacia arriba en la banca puede aliviar el dolor que se siente en el arco natural de la zona lumbar.
Resumen
Sin embargo, no espere lograr un press de banca a su nivel máximo verdadero (por repeticiones o peso) al tener sus pies en la banca.
El press de banca es extremadamente popular como ejercicio de gimnasio y como levantamiento competitivo (como una de las 3 disciplinas de levantamiento de peso). Sin embargo, su ejecución debe ser tomada con seriedad en términos de técnica con el fin de maximizar la seguridad, y se deben seguir ciertos principios de entrenamiento si se quiere maximizar el aumento de resistencia.
Mientras muchos discuten que el ejercicio de press de banca obtiene más atención de la que merece, nadie puede cuestionar su popularidad entre todos los grupos, desde levantadores recreativos hasta atletas de élite.
A pesar de la naturaleza relativamente simple del levantamiento, muchos errores son posibles. Desde imperfecciones técnicas hasta diseños de programas muy por debajo de lo óptimo o desinformación general con respecto al levantamiento y su ejecución.
