La Creatina: su uso en deportistas
La creatina y la cafeína son los dos suplementos más utilizados para entrenamientos de alto rendimiento.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en mayor proporción en el músculo esquelético y se sintetiza de forma natural en hígado, riñón y páncreas a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina a razón de 1 gramo aproximadamente. El resto lo aportamos a través de la dieta y de la suplementación oral.
Se utiliza para aumentar la potencia y fuerza regenerando la fosfocreatina utilizada durante el esfuerzo rápido y de alta intensidad.
Se utiliza durante el entrenamiento con el objetivo de retrasar la aparición de la fatiga y disminuir la utilización de glucógeno como fuente energética y la degradación muscular posterior. También promueve la síntesis de glucógeno post ejercicio, por lo que también se utiliza como recuperador.
¿Cómo suplementarme?
La suplementación se suele realizar en forma de monohidrato de creatina. La dosis recomendada es de 0,1 mg/ Kg peso corporal, normalmente dividida en pre y post entreno.
El músculo tiene una dosis máxima de almacenamiento de creatina por encima del cual no se obtienen beneficios y es sobre los 7-8 gr. Así que, aportar dosis superiores, no sirve de nada. Por otro lado, su absorción con agua es superior a un 90%, por lo tanto no es necesario un estímulo de la insulina ni tomarlo junto a hidratos de carbono.
Los días que no hay entrenamiento, se puede suprimir la ingesta, aunque no hay estudios concluyentes acerca de si dosis superiores resultan peligrosas.
A largo plazo, la suplementación con creatina se asocia a un aumento del peso corporal derivado de la retención hídrica intracelular, que puede alcanzar 1 Kg o 1.5 kg.
