Mujeres deportistas: ¿Cómo prevenir lesiones?
Las mujeres deportistas, tanto jóvenes como adultas, que actualmente realizan actividades deportivas a todos los niveles, ha incrementado exponencialmente.
Hoy en día las mujeres son capaces de realizar gestos técnicos complejos, en los que se generan enormes picos de fuerza. Esto provoca grandes aceleraciones y sobre todo, la necesidad de aplicar grandes desaceleraciones y aterrizajes que hay que ser capaces de “controlar” de manera eficaz.
La realidad es que, realizando las mismas acciones, existen diferencias físicas entre ambos sexos.
Por lo tanto, debemos considerar las variaciones específicas que deben abordarse al entrenar a una mujer deportista en comparación con el entrenamiento de un hombre.
¿Cómo comenzar?
Muchas deportistas femeninas deben comenzar con una fase de preparación general más larga. Lo anterior para adaptarse completamente a futuros bloques de entrenamiento de mayor intensidad y dificultad técnica.
Si no se tiene en cuenta este periodo de preparación o adaptación, se puede producir un exceso de carga o sobreentrenamiento no planificado. Esto sería perjudicial para el rendimiento y el riesgo de lesión.
Gran parte de la diferencia de fuerza entre hombres y mujeres está relacionada con la distribución de la masa muscular en el cuerpo.
La cantidad de masa muscular y la forma en que se distribuye en el cuerpo son factores determinantes en la producción de fuerza. Esto indica en dónde debemos poner el foco del entrenamiento de la mejora de la fuerza en las mujeres.
Planifica tu programa de entrenamiento
Para planificar un programa de entrenamiento para mujeres, se aplican los principios básicos. Esto con base en la selección de los ejercicios, cargas, repeticiones y frecuencia de entrenamiento.
Sin embargo, puede ser necesario enfatizar el desarrollo de la masa muscular (hipertrofia) en algún momento del entrenamiento, especialmente en la parte superior del cuerpo. Esto con el fin de optimizar el desarrollo de la fuerza.
Muchas mujeres no desean tener niveles significativos de hipertrofia muscular. El aumento de la masa muscular puede dar como resultado una disminución en el porcentaje de grasa corporal. Además de aumentos en el metabolismo en reposo.
Ambos factores son positivos para el control general del peso corporal y en consecuencia del rendimiento y la reducción de lesiones. Además, debemos considerar la mecánica del movimiento, que está íntimamente relacionada con las debilidades musculares y como resultado, un mayor potencial de lesión.
Si bien el contacto puede ser un factor detonante, la mayoría de las lesiones de LCA en mujeres ocurren en situaciones sin contacto, tales como movimientos de cambio de dirección, giros o aterrizajes.
Se han identificado varias razones por las cuales hay un aumento significativo de este tipo de lesión en mujeres deportistas con respecto a los hombres; estas razones incluyen la diferente relación entre el ancho de la cadera y la posición de la rodilla, posibles problemas de laxitud articular y el grosor del LCA.
Conclusión
Además de aumentar la fuerza y contribuir al equilibrio neuromuscular, parece beneficioso enseñar a la mujer deportista a cómo aterrizar correctamente y como colocar la rodilla en los movimientos de cambio de dirección.
Otro aspecto importante a tener en cuenta son las diferencias hormonales; los hombres tienen mayores niveles de testosterona, hormona responsable de influir en las ganancias de fuerza y masa muscular, siendo el promedio 10 veces mayor que las mujeres.
Estos factores y la posibilidad de que algunas mujeres deportistas no se posicionan igual que los hombres deportistas durante los movimientos unilaterales, pueden contribuir al aumento potencial en el número de lesiones de LCA.
Por lo tanto, es una prioridad que se pongan en marcha procesos estratégicos de entrenamiento y de prevención de lesiones mediante programas específicos y control de las diferentes variables del entrenamiento.
