Una rutina de ejercicios óptima
Una rutina de ejercicios es el conjunto de movimientos, series y repeticiones que ejecutas durante el entrenamiento. Hacer una rutina de 1 hora o 3 rutinas de 20 minutos son lo ideal para un entrenamiento completo.
¿Qué debe tener una rutina de ejercicios?
Antes del ejercicio
No olvides el calentamiento. Esta serie de movimientos previos preparan a tu cuerpo para recibir grandes cargas de peso o resistencia y ejecutar mejor los ejercicios, evitando lesiones.
Procura estructurar tus entrenamientos de acuerdo con la zona del cuerpo adecuada. Una rutina de ejercicio correcta es aquella en la que se trabaja un grupo muscular principal.
Es recomendable no mezclar grupos musculares entre rutinas para no volver deficiente el entrenamiento.
Usa vestimenta y calzado cómodos
Tu vestimenta debe ser holgada y cómoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa te ayudará a adaptarte a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad.
Tu calzado debe proporcionar buen sostén y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. También podría ayudarte el uso de plantillas que amortigüen los golpes.
Bebe suficientes líquidos
Es muy importante hidratarse antes de empezar una rutina de ejercicios y continuar el proceso de hidratación después de haberlos concluido. Asegúrate de beber la cantidad recomendada de ocho vasos durante el transcurso de un día. Es recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras haces ejercicio.
No hagas muchos ejercicios demasiado rápido
Iniciar una rutina de ejercicios debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas o más tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tienes más dolor en las articulaciones que persiste después de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente te sobrepasaste y debes disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la próxima vez.
Durante el ejercicio
Ejecuta tus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que te permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz.
Conoce las señales de tu cuerpo
Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que notes que tu corazón late más rápidamente, que tu respiración se vuelve más agitada y que tus músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quizá se sienta más cansado en la noche, pero despertarás sintiéndote como nuevo a la mañana siguiente. Éstas son reacciones normales al ejercicio y significan que tu cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y estás poniéndote en forma.
¿Qué hacer al finalizar?
Enfriamiento
Es importante enfriar tu cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, puedes reducir las posibilidades de lesionarse.
Para este proceso puedes realizar estiramientos para relajar los músculos.
Asegúrate de hacerlo durante 5 a 15 minutos, permitiendo que tu frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad.
