10 mandamientos de alimentación para deportistas
Los 10 mandamientos de alimentación es una guía básica para todos los que empiezan (y llevan un tiempo) en el mundo del deporte. Todos necesitamos combustible y nutrientes.
En la alimentación para el deportista, tanto en competición como en el ámbito de la vida en general, poner el pensamiento detrás de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento.
El pensamiento que sustenta la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctas, parece ser lo más paralizante para la mayoría de atletas.
Los 10 mandamientos de alimentación
Elige siempre lo MENOS procesado
Específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción de las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será para ti. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena elección.
Comer variedad de frutas y verduras
Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. El deportista necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación; estos también sirven como intermediarios en la producción de energía y un mejor sistema inmunológico.
Calidad de la proteína
La proteína es una parte clave de la dieta para el deportista y la persona activa, específicamente el tipo y la cantidad. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo.
En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuánta proteína necesitan las personas. La investigación sugiere 1.2 a 1.7g/Kg.
Cantidad y calidad en grasas
Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Se recomienda que el 20 – 30% de las calorías totales provengan de la grasa.
Comer de forma sistemática
Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extrema, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil, mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones.
Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por tres) te mantendrá en el camino correcto.
No te saltes el desayuno
Tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la mayoría de deportistas. Entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día.
Mantenerse hidratado
Deshidratación = Disminución del rendimiento. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento.
Recomendamos tomar 10-30 ml por 1/2 Kg de masa corporal/día. Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas.
Come algo después de cada entrenamiento
A muchos les sigue incitando la duda de consumir calorías justo después de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento.
Al consumir el deportista este tentempié, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre sus requerimientos proteicos y de carbohidratos lo más rápido posible después del entrenamiento, el abastecimiento de glucógeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunológico se verán optimizados
Suplementa sabiamente
Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son necesarios. Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados.
Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso.
Prioriza los alimentos hechos en casa
Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al final del día, si realmente quieres maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como puedas.
Resumen
Estos 10 mandamientos de alimentación representan una parte muy importante cuando se trata de recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud.
Cuando se trata de nutrición, no hay una respuesta certera, una píldora mágica, un suplemento o un truco que sirva para todos. Si una estrategia se convierte en un hábito, podemos estar encaminándonos hacia el éxito.
